Глютамин - все про него

Глютамин (L-Glutamine) — самая распространенная аминокислота мышечной ткани, составляющая свыше половины (а если быть точнее, то порядка 60%) ее аминокислотного фона. 

Научная классификация глютамина в каком-то смысле принижает его биологическую значимость, поскольку относит к разряду условно-незаменимых аминокислот. То есть эндогенный биосинтез аминокислоты в скелетных мышцах (до 70%) и печени технически возможен из других компонентов-предшественников, в частности глутаминовой кислоты, и двух структурных аминов — изолейцина и валина.

Однако стоит отметить, что эта «схема» безупречно работает только в отношении физически здорового, среднеактивного человека. В моменты стресса, к факторам которого относятся и интенсивные тренировочные нагрузки, а также ограничительные диеты, организм не справляется — его потребности в аминокомпоненте превышают «производственные» возможности. Это обстоятельство стало главной причиной, по которой добавки глютамина стали настолько востребованы в спортивной практике.


Чем спортсмену полезен глютамин

  • Глютамин выступает главным энергетическим топливом иммунной системы. А сниженный иммунитет, как известно, является лимитирующим фактором продуктивности тренинга и главной предпосылкой возникновения перетренированности.
  • Вещество повышает восстановительные способности организма и играет роль буфера молочной кислоты, накапливаемой мышцами. Оба эти эффекта аминокислоты позволяют повысить интенсивность тренировок.
  • Однозначного вывода о том, что глютамин напрямую стимулирует рост внутримышечных белков, исследователи делать не спешат. Но клинические наблюдения говорят о том, что высокие концентрации в мышечных тканях глютамина улучшают их гидратацию (за счет накопления гликогена) и ускоряют метаболизм белка.
  • Принято говорить о некоторых антикатаболических свойствах глютамина, однако этот его эффект можно наблюдать лишь в условиях «критических» функциональных состояний организма — после хирургических операций, при онкозаболеваниях и др.

Глютамин в пищевых источниках

Как мы выяснили, одного пищевого глютамина атлету недостаточно в силу того, что во время тренинга этот компонент активно расходуется. По этой причине спортивный рацион всегда обогащают специализироваными добавками на основе условно-заменимой аминокислоты.
Однако, если знать, какие продукты традиционного меню содержат изрядные порции глютамина, можно оптимизировать объем поступлений этого вещества в натуральном виде и таким образом снизить расход БАДов.
Так, к животным источникам этого компонента можно отнести:

  • некоторые сорта мяса (говядину, свинину, птицу);
  • рыбу (морского окуня, треску);
  • молочные продукты (молоко, творог, сыр твердых сортов);
  • яйца.
Среди богатых на глютамин продуктов растительного происхождения диетологи особенно выделяют сою, бобовые, шпинат, капусту и некоторые овощные соки.

Как принимать глютамин

Многие источники, в том числе и сами производители, предлагают универсальные рекомендации по одноразовой дозировке глютамина — от 5 до 8 грамм. Принято считать, что дробный (двух- трехкратный) прием таких порций добавки в течение дня способен стабильно поддерживать внутриклеточные запасы глютамина, не вызывая побочных эффектов.
Но здесь стоит упомянуть о низкой биодоступности таких препаратов (имеется ввиду пероральный прием) — до 58% концентрации основного вещества из них теряется еще на этапе прохождения ЖКТ. Поэтому некоторые специалисты видят необходимым повышение суточных порций препаратов до 40 грамм.

Предписания физиологов указывают на то, что принимать глютаминовые добавки лучше на пустой желудок, поскольку это вещество крайне чувствительно к кислотам. По этой же причине никто не рискует запивать глютамин цитрусовыми (или другими кислыми) соками. По альтернативной версии, пиковые концентрации глютамина высвобождают гормон роста, что тоже свидетельствует в ползу их приема натощак.
Основные приемы добавки логично организовать в периоды времени, когда поступление глютамина актуальны более всего — по окончании тренировки и незадолго до сна. В первом случае добавка помогает нейтрализовать разрушительное действие кортизола, во втором —содействует повышению ГР (гормона роста) в крови.


С чем можно применять глютамин

Глютамин — это лишь одно из звеньев пищевой диеты атлета. К счастью, компонент хорошо сочетается с большинством спортивных добавок — начиная от обычных протеинов и заканчивая бустерами тестостерона. Классическими же «союзниками» глютамина, расширяющими спектр эффектов от приема аминокислоты, считаются креатин, цитруллин и аланин.

Однако ученые выступают против приема некоторых продуктов одновременно с аминокислотой. Так, например, комплексы ВСАА и протеины, «спаренные» с глютамином, значительно теряют в своей биодоступности (а именно темпах усваивания). По этой причине между употреблением этих добавок стоит выдерживать получасовой интервал.


Вреден ли глютамин

Глютамин — относится к одной из самых «безобидных» добавок спортивного питания. Наибольший вред, который способен нанести здоровью потребителя это продукт — спровоцировать расстройство пищеварения, и то в крайне редких случаях. Обычно этот эффект специалисты связывают с приемом гипердоз глютамина — свыше 20 грамм за один раз.

При соблюдении инструкций к препаратам, можно не сомневаться в безопасности аминокислоты и извлечении из ее приема максимальной пользы.

Возврат к списку