Как и когда принимать креатин?

Методы приема креатин

За многолетнюю историю применения креатина в спортивной практике сложились два метода его приема – с этапом загрузки и без такового

Метод 1: «Фазный»

Суть метода: Как следует из названия, наполнение креатинового пула по этому методу производится поэтапно:

Первый этап, именуемый «фазой загрузки», предполагает прием добавки в увеличенных суточных дозировках – по 0,3 грамма/кг (что примерно соответствует 20 граммам субстрата, поделенным на 4 приема).

Но поскольку возможности аккумуляции креатина в тканях имеют свои физиологические пределы, длительный прием в указанных количествах лишен смысла – в среднем требуется около недели, чтобы быстро заполнить его "депо".

По завершению его спортсмены переходят на «поддерживающий» прием, то есть на ежедневной основе принимают препарат, но уже в меньших дозировках – стандартно по 5 грамм вещества в сутки. Смысл этого этапа – в сохранении резерва вещества в организме на оптимально высоком уровне.

Разработка точных рекомендаций по дозировке имеет под собой доказательную базу: опытные исследования доказывают, что наполненность креатинового пула за 6 суток приема препарата в указанном количестве достигает возможного максимума. То есть на протяжении месяца атлету достаточно употреблять по 0,03 грамма креатина в расчете на килограмм веса, чтобы поддерживать энергетический обмен в клетках на стабильном уровне.

  • Достоинства метода: Фазовая схема приема позволяет быстро повысить базовые уровни азотосодержащей кислоты в организме.

  • Недостатки метода: Исследования, проведенные биологами из Швеции, поставили под сомнение необходимость «загрузочной фазы».

Это открытие стало поводом для многих спортсменов-практиков обратиться ко второму методу приема креатина, более рациональному и экономически оправданному.

Метод 2: «Без загрузки»

Данный метод характеризуется отсутствием этапа загрузки и подразумевает прием креатинсодержащих добавок относительно «ровным фоном»:

  1. первые 15 дней - в количестве, не превышающем 5 грамм в сутки;
  2. в дальнейшем достаточно порции в 2-3 грамма – несколько раз в неделю.

  • Достоинства метода: Ежесуточный прием 3 грамм креатина на протяжении месяца дает такой же эффект, как и классический метод с усиленной загрузкой - его «фон» в мышечных тканях возрастает на 20%.
    Минимальным и достаточным является употребление добавки в тренировочные дни.

  • Недостатки метода: В сравнении с методом фазного приема, требует немного больше времени для повышения внутриклеточных концентраций нутриента до оптимальных значений.

Когда предпочтительнее употреблять креатиновую добавку?

Если практическая польза спортивной добавки, наукой уже давно не оспаривается, то вопрос относительно времени ее приема для многих по-прежнему остается открытым.

Итак, когда выгоднее всего принимать креатин в привязке к тренировочным нагрузкам? На этот счет существуют два альтернативных мнения.

когда принимать креатин

До тренировочной сессии

Сторонники настоящего протокола приема полагают, что употребление креатинсодержащих добавок непосредственно перед тренингом делает возможным повышение уровня интенсивности нагрузок без потерь в спортивной производительности.

Однако прием добавок в предтренировочном периоде ученые связывают и с рядом нежелательных явлений:

  • Креатин провоцирует обезвоживание, что отрицательно сказывается на текущей результативности спортсмена.
  • Прием добавки в смеси с быстрыми углеводами перед тренингом, хотя и улучает качество абсорбции вещества, одновременно провоцирует накопление жировой ткани.
  • Физиологическая потребность в употреблении нутриента пред тренировкой попросту отсутствует, поскольку содержание его в организме позволяет эффективно выполнять силовую и аэробную работу.

После тренировочной сессии

В доказательство этой теории ее последователи приводят значимый аргумент - после физических нагрузок потребность организма в креатине критически высока.

Этого мнения придерживается и спортивная наука. По мнению медиков, употребление креатинсодержащих препаратов в течение часа по завершению тренинга более предпочтителен, нежели предтренировочный прием добавок.

Кроме того время после тренинга является самым благоприятным для употребления белково-углеводных коктейлей, которые значительно активизирует транспорт креатина.

В отношении вопроса применения добавки в свободные от нагрузок дни, ученые не столь принципиальны – спортсмен волен выбирать подходящий ему режим и время приема самостоятельно. 

Как вписать прием креатина в рацион?

Некоторые ученые считают необходимым «приурочить» употребление добавок креатина к приемам пищи. Дело за малым – определить, когда азотный амин способен принести максимальную пользу спортсмену.

И вновь перед потребителем «ветка» вариантов:

  • Принимать креатин до еды. - В этом случае находящаяся в желудке пища не препятствует процессу всасывания вещества. Однако скептики предполагают, что в условиях кислотной среды желудка, наблюдается частичная потеря креатином его биологической полезности.
  • Употреблять добавку после приема пищи. - Долгое время считалось, что такой подход приносит более существенные «дивиденды», ведь съеденная накануне пища способна приостановить «превращение» креатина в креатинин, тем самым, опосредовано воздействовать на повышение КПД добавки. Позже ученые доказали, что креатин в форме моногидрата относится к достаточно стабильным соединениям, индифферентным к воздействию кислот.

Отсюда можно сделать глобальный вывод: никаких преимуществ у одной стратегии применения спортивного питания перед другой не существует, поскольку наличие или отсутствие еды в желудке не влияет на усвояемость креатина. Эту информацию в 2008 году подтвердили специалисты исследовательской группы Deldicque L, доказав практически 100% усвояемость азотного амина (т.е креатина) во всех случаях применения.

Единственное, что по мнению всех авторитетных источников, может воздействовать на скорость абсорбции креатина (т.е улучшение его усвоения организмом) – употребление его в комплексе с продуктами, способными стимулировать инсулиновый всплеск (прием сладкого сока, конфет и т.п).

Написать сообщение

Возврат к списку