Как и когда принимать протеин?

График приема протеиновых добавок

«Бездумный» прием протеиновых добавок — стратегия, ведущая к проигрышу. Важно соотнести употребление белка с тренировочными целями и соблюдать определенные временные рамки.


При работе на массу и рельеф

Как установила наука, в течение дня существует несколько критических периодов, когда исключительно важно насытить мышцы протеином, чтобы впрямую стимулировать рост внутриклеточного белка.
Причем нижеприведенные рекомендации одинаково применимы как для тренировочных дней, так и для периодов отдыха. Единственная оговорка — в дни, свободные от занятий, количество порций можно снизить.

Утром

Протеин с утра

Даже порция казеина на ночь на спасет мышцы от утреннего «голодания» — в отсутствии длительного приема пищи концентрация катаболического гормона в крови неизменно возрастает, а к моменту пробуждения достигает пика. Причиной тому служит критическое падение аминокислот в крови за время сна. 

Чтобы восстановить баланс аминокислот, организм перейдет на «аварийное» питание, то есть будет извлекать дефицитные компоненты из печени и мышечной ткани.
Купировать (остановить) этот процесс способна порция быстроусвояемого протеина — в идеале сывороточного изолята или гидролизата.

Между приемами пищи

протеин с едой

При массонаборной диете протеин спортсмену необходим много и часто, поэтому белковая загрузка потребуется в том числе и в течение дня.
С целью «добрать» белка до необходимой суточной нормы, лучше всего применять легкоусвояемые добавки с сывороточным протеином в составе несколько раз в день. Время приема выбирается на усмотрение спортсмена, главное, чтобы интервал между приемами пищи не был длиннее 2-2,5 часов.
Во время вынужденного и продолжительного голодания стоит принять коктейль на основе смеси белков — они поднимут уровень аминокислот до пиковых значений и удержат их высокие концентрации до следующего приема пищи.

Перед физическими нагрузками

Протеин перед тренировкой

Хотя некоторые продолжают оспаривать целесообразность предтренировочной загрузки протеином, практика доказывает, что употребление стандартной порции сыворотки за 60 минут до начала занятий или комплекса ВСАА в получасовой период перед нагрузками способно значительно ускорить результат в деле наращивания мышечных объемов. 

И вот какая гипотеза имеется на этот счет у ученых: нехватка энергии, как известно, вынуждает организм сжигать в качестве топлива белок мышц. Прием добавки будет означать, что для обеспечения энергетических нужд будут использованы аминокислоты добавки, насытившие кровь, а внутренние резервы не будут опустошаться.
Прием белка в канун тренинга еще более необходим, если спортсмен не имел возможности полноценно поесть.

После тренировки

протеин после тренировки

В период после тренировки спортсмену как никогда требуется усиленная питательная поддержка, поскольку во время физических нагрузок происходит расход гликогена и частичный распад мышечного белка. 

Но не всякая добавка справиться с задачей экстренного насыщения мышц аминокислотами — в идеале основу коктейля должен составлять сывороточный протеин, демонстрирующий предельную скорость усвоения.
Тем, кто стремится набрать сухую массу, стоит предпочесть добавки чистого протеина, с высокими концентрациями основного компонента (типа изолята). Спортсмену, ориентированному на набор массы, допустимо употребить порцию гейнера. Это белково-углеводный продукт принесет ему двойную выгоду: восстановит энергетические уровни (заполнит депо гликогена в печени и мышцах) и вызовет секрецию инсулина, который облегчит насыщение мышечных клеток белком.

Перед ночным отдыхом

Ночь — это «звездный час» медленных протеинов. Чтобы блокировать ночную секрецию катаболика кортизола и стабильно подпитывать мышечную ткань анаболическими компонентами (аминокислотами) за полчаса до отправки ко сну необходимо принять порцию белка с длительной скоростью абсорбции (усвоения). Это может быть добавка чистого казеина или комплексная смесь, объединяющая несколько видов белка различного быстродействия.
Что касается распространенного мнение о возможном влиянии «ночных добавок» на накопление жира, то его никак нельзя считать справедливым в отношении протеинов. Состав высококачественных белковых продуктов, как правило, скорректирован производителем в пользу минимального содержания жиров и углеводов, которые могли бы спровоцировать такие нежелательные эффекты. Правда, стоит уточнить, что необходимость включения в рацион таких смесей существует только для тренирующегося человека, у людей с низким уровнем активности потребность в белке обычно покрывается правильно организованным питанием.
Кроме того американские спортивные медики настаивают на том, что применение добавок непосредственно перед сном содействует лучшему восстановлению мышц. Доказательство своей теории они разместили в периодическом издании Medicine & Science in Sports & Exercise.

На этапе коррекции веса

Было бы большим заблуждением считать, что прием креатина может принести пользу только при работе на гипертрофию. Грамотное употребление белковых продуктов при похудении не менее важно. Более того, фактор диеты с приоритетным содержанием белковых продуктов в этом случае определяющий.
Дефицит протеина в условиях низкокалорийных диет и высокой тренировочной активности (а именно такой она обязана быть на этапе похудения) вынуждает организм пускать в расход собственную мышечную ткань. Это не только не входит в круг интересов спортсмена, но и несет угрозу его здоровью.
Наиболее выигрышной стратегией является снижение общей калорийности рациона при сохранении базового уровня потребления белка. Сделать это можно только посредством потребления специализированых протеиновых добавок — ими можно заменить базовые приемы пищи или использовать в качестве перекусов.
В график приема должны быть включены две обязательные «точки» приема — до и после тренировочной сессии, все остальные — по желанию и необходимости. При этом размер протеиновых порций рекомендуется сократить вдвое: если за стандарт принять 30 грамм порошка, то для единоразового приема на этапе сгонки веса достаточно 15-граммовой порции.
В рамках «похудательных» целей состав белковых добавок должен тщательно подбираться — те, кто стремиться сбросить лишний вес не могут позволить себе употребление белка низкой степени фильтрации. Это должен быть качественный изолят или гидролизат молочного белка, содержащий минимум посторонних примесей и нежелательных макроэлементов (углеводов и жиров).
Как ключевые составляющие низкокалорийной диеты также неплохо зарекомендовали себя казеины и комплексные смеси — они долго перевариваются в желудке, принося ощущение сытости, и равномерно подпитывают организм питательными компонентами, не угрожая избытком калорий.

Правила приготовления и употребления протеиновых смесей

  • Для приготовления коктейлей можно использовать любую основу — молоко, воду или даже сок.
    По сути, выбор жидкости никак не меняет свойств самого протеина, а определяется, в основном, приоритетом задач, стоящих перед спортсменом. Так, для спортсмена «на массе» вполне приемлемо замешивать коктейль на молоке, лишние калории его не пугают. Однако на низкоуглеводной диете молоко по понятным причинам не используется.
  • Температура жидкости не должна быть свыше 30°.
    Высокие температуры приводят к денатурации белка — потере им свойств и полезности. Понятно, что замеров температуры проводить не требуется, достаточно растворять порошок в чуть теплой или комнатной температуры жидкости.
  • Суточную норму протеина рекомендуется разбить на несколько приемов.
    Дебаты на тему оптимальной разовой порции учеными ведутся до сих пор. Употребив же добавку в несколько «подходов» можно быть уверенным в полном усвоении потребленного протеина.
  • Готовить напиток непосредственно перед употреблением.
    В теории, протеиновый коктейль «годен» еще 3-4 часа после смешивания — ценность белка при этом не снижается. Однако физиологи рекомендуют употреблять свежеприготовленный напиток, поскольку через некоторое время в жидком содержимом размножаются бактерии, вызывающие процесс брожения.
Написать сообщение

Возврат к списку