Кому и зачем принимать креатин?

Спортсмену

Насколько широко практическое использование креатина? Неимоверно широко! Но конечно, основной контингент потребителей креатина — спортсмены. Эффект от включения добавки в ежесуточный рацион будет максимально ощутим во всех энергоемких видах спорта, предполагающих краткосрочную, но высокоинтенсивную работу на пределе.
Таким образом, пользу от приема добавки прочувствуют выходцы из различных дисциплин, где для эффективных тренировок требуется мощный выброс мгновенной энергии — силовые атлеты, бегуны на короткие дистанции (спринтеры), футболисты и другие.
Важно отметить, что креатин не имеет отношения к допинговым препаратам, а потому официально признан и разрешен к употреблению Всемирным антидопинговым агентством (WADA), как средство повышения тренировочной результативности у спортсменов.

Результаты применения креатина

Отойдем от гипотетических рассуждений и обратимся к практике. Недавние исследования с применением креатиновых добавок показали увеличение результатов у 80% испытуемых спортсменов по следующим показателям:

  • Пиковая сила (результат в 1ПМ);
  • Скорость в одиночном спринте (от 6 секунд до полуминуты);

В разрезе влияния креатина на эффективность в отдельных соревновательных движениях, ученые также получили обнадеживающие результаты. Прирост в одноповторном максимуме по жиму лежа у спортсменов, употребляющих добавку в течение 10 недель, составил 18%, в приседаниях со штангой — 21%. 

Набирающему массу

Американский медик и физиолог Конрад Эрнест, наблюдая за группой тренирующихся атлетов, установил, что прием креатина дает достаточно неплохой прирост массы. По данным его исследования, «сухая» прибавка массы составила 1,6 кг всего за месячный курс применения добавки.
Отчасти этот эффект спровоцирован насыщением клеток жидкостью, что закономерно увеличивает их физический объем.
Значит ли это, что мышечная масса «уйдет» при отмене приема креатина? Да, после отмены добавок спортсмены наблюдают небольшой «откат» в результатах. Этот эффект связан с повышенным выделением накопленной внутриклеточной жидкости.
Но эти потери не будут столь значительны. Большая часть мышечных объемов сохранится, поскольку основным фактором их роста было не столько питание, сколько тяжелые нагрузки. Ведь, как известно, именно на этапе креатиновой поддержки спортсмен имеет возможность тренироваться более интенсивно, что неизменно влечет за собой прибавку массы.

Худеющему

Впервые о применении вещества в целях похудения было упомянуто в печатном издании Acta Physiologica Scandinavica. Авторы статьи ссылаются на эксперимент Энтони Алмада, проведенный в 1994 году и доказывающий, что прием креатина дает прирост исключительно «качественной» массы.
Дальнейшие исследования только подтвердили этот факт, параллельно установив, что применения спортивной добавки имеет смысл на этапе сгонки веса еще и потому, что предполагает проведение продолжительных и энегозатратных тренировок. Все это как нельзя кстати вписывается в стратегию работы, направленной на коррекцию веса.

Вегетарианцу

Вегетарианцы наиболее «обделенные» пищевым креатином, поскольку особенность их диеты исключает употребление мясных продуктов, богатых этим энергетическим компонентом.
Между тем, исследования доказывают, что текущий недостаток креатина негативно сказывается не только на физическом состоянии, но и провоцирует угнетение функций психики. Тогда как, у испытуемых, принимавших креатин в виде добавок, напротив, наблюдается значительное улучшение когнитивных функций (памяти, внимания).
Отсюда следует, что дополнительный прием препаратов становится единственным способом для людей с особенностями питания избежать дефицита в организме креатина.

Активному и здоровому

Даже если «откреститься» от важности добавки в спортивной практике (ведь далеко не каждый занимается спортом), факт эндогенного происхождения креатина не оставляет сомнений в одном — этот элемент критически необходим каждому человеку для поддержания высокого уровня «бытовой» физической и интеллектуальной активности.
Для тех, чей текущий рацион питания не содержит адекватного количества креатина, необходимого для обеспечения базовых физиологических потребностей, стоит обратиться к диетическим добавкам на его основе. Тем более, что результаты абсолютного большинства исследований говорят в пользу безопасности применения таких продуктов даже в значительных дозировках.

Универсальность креатина

Ученые не берутся утверждать, что есть какие-то глобальные различия в эффективности действия препаратов креатина на организм в разрезе половых и возрастных отличий между спортсменами.
В теории, креатинсодержащие добавки, как натуральные субстанции, универсально применимы. Однако разобраться в возможных нюансах употребления таких продуктов все же стоит.

Креатин для возрастного потребителя

Одной из вероятных причин хронического утомления и мышечной слабости в пожилом возрасте медики называют снижение концентраций креатина в организме. Этот вывод ученые сделали на основании работы с группой испытуемых, употреблявших добавки и демонстрировавших высокие показатели физического и психического здоровья. Таким образом, физиологи считают, что с помощью креатино-терапии можно повысить качества жизни людей пожилого возраста.
Что правда, это утверждение можно считать справедливым лишь отчасти: у испытуемых в возрасте старше 70 лет положительные эффекты от приема креатина уже не столь явны. По всей вероятности, это связано со снижением синтеза анаболических гормонов и деградацией мышечной ткани.
Медики также предостерегают: добавки креатина не стоит употреблять бесконтрольно, поскольку в редких случаях они могут провоцировать повышение артериального давления.

Креатин для женщин

Существует стереотип, что применение креатина — это удел мужской части человечества. Между тем женщинам прием этой добавки способен принести не меньшую пользу.
Так, ученые выяснили, что креатин хорошо усваивается женским организмом, проявляя свои естественные свойства — провоцируя повышение силовых показателей. Однако при прочих равных условиях эффект этот у женщин менее выражен, чем у испытуемых мужчин.
Ученые связывают такие различия в результатах, с одной стороны, со сниженным уровнем тестостерона в женском организме, с другой, с объективно меньшим объемом мышц, способных накапливать вещество.
Впрочем, это не повод считать креатин бесполезной добавкой для женщин: на фоне тренировок прием креатина помогает спортсменкам улучшать композиционный состав тела и эффективно избавляться от жировой ткани.

Креатин для детей

Наименее изученным остается влияние креатина на растущий организм. И хотя говорить об очевидных противопоказаниях к приему добавки ученые не берутся, все же не рекомендуют рисковать и включать их в диету до достижения половозрелого возраста:

  • Для девушек — до 17 лет;
  • Для юношей — до 20 лет.
К тому же сам факт целесообразности применения добавок креатина у этой возрастной группы вызывает вопросы: к чему ребенку «искусственно» стимулировать мышечную силу? Общеизвестно, что те же тренировки с отягощениями в этом возрасте способны нанести существенный вред еще не завершившему свое формирование опорно-двигательному аппарату.

Возврат к списку