ОМЕГА-3

Омега-3 — семейство эссенциальных полиненасыщенных липидов (ПНЖК), объединяющих 3 важные жирные кислоты:

торчит из рыбы
  • декозагексаеновую (docosahexaenoic acid, ДГК); 
  • эйкозапетаеновую (eicosapentaenoic acid, ЭПК);
  • альфа-линоленовую (α-linolenic acid, АЛК).
Связь между потреблением этих жиров и состоянием здоровья была открыта еще в 1970-м году. С тех пор копилка фактов в пользу омега-3 ежегодно пополняется все новыми данными. Так, ученые засвидетельствовали положительные влияния жирных кислот этого класса буквально на все функциональные системы человеческого организма, включая иммунную, сердечно-сосудистую, гормональную, нервную.

Доказанная польза омега-3 кислот

  • Помощь суставам и связкам.
    На протяжении жизни суставы и связки испытывают постоянную механическую нагрузку, что часто провоцирует возникновение болевых ощущение и воспалительных процессов в структурах опорно-двигательного аппарата. Эти симптомы часто наблюдаются у людей пожилого возраста, как результат снижения плотности костей и сокращения объемов внутрисуставной смазки.
    Поэтому прием омег становится хорошей страховкой против «износа» костных и хрящевых тканей, ускоряет их регенерацию, стимулирует обновление синовиальной жидкости (смазки) и улучшает подвижность суставов.
  • Поддержка сердечно-сосудистой системы.
    Ученые из Дании (Ханс Банг и Йорн Дайербер) взялись исследовать потенциал омега-3 в отношении воздействия на кардиосистему организма. В основу научных работ лег тот факт, что процент кардиоваскулярных патологий (гипертонии, ишемии, атеросклерозов) у местного населения Гренландии крайне низок.
    Причину этого физиологи изначально связали с особенным типом питания островитян: их богатая морепродуктами диета содержала высокие концентрации омега-3 жиров. По результатам изысканий такая закономерность в действительности была выявлена, а позже подтверждена работами других эпидемиологов, проводивших обследования жителей прибрежной полосы Нидерландов и Японии.
    На этом основании можно приписать жирным кислотам кардио-протекторные свойства и использовать для профилактики и терапии нарушений функции сердечной мышцы. В частности, клинические исследования указывают на свойство вещества снижать давление, препятствовать образованию тромбов, сокращать риски развития аритмии, ишемической болезни, инсультов и инфарктов, атеросклероза.
    Что примечательно, свойство препятствовать атеросклеротическим поражениям сосудов, как можно было бы предположить изначально, совсем не связано со способностью вещества регулировать уровни «плохого» холестерина. Оно скорее основано на угнетении синтеза провоспалительных цитокинов, на которое, как известно, влияют омега-3.
  • Оптимизация нервной деятельности и функций мозга.
    Американские эксперты открыли взаимосвязь между депрессивными расстройствами и снижением норм потребление омега-3 жиров. Кроме того, имеются данные, что эти вещества могут уменьшить тяжесть проявления симптомов некоторых серьезных психических заболеваний на 25% (исследования проводились на пациентах с диагнозом шизофрении).
    Многие ученые полагают, что этот эффект омег довольно предсказуем, хотя бы потому что структуру мозгового вещества более чем на половину составляют жиры. А значит, омега-3 критически необходимы человеческому мозгу, чтобы правильно функционировать.

Интерес для спортивной практики

omega-3Сегодня о пользе омег говорят в разрезе самых различных аспектов. Ни у кого не вызывает сомнения благотворное действие этих веществ на человеческий организм. Однако о том, что омега-3 могут быть применимы в спорте, как инструмент повышения результативности для многих является откровением.
Данные последних исследований говорят о том, что регулярный прием этих жиров ускоряет восстановление после тренировок. Указанный эффект является результатом противовоспалительных свойств омег. Простагландины Е3, в механизме производства которых активно участвуют ПНЖК омега-3, способствуют скорейшей регенерации микротравм связок и мышечных тканей, произошедших под действием тяжелого тренинга.
Прием жиров может быть полезен на этапах сушки и похудения. Опыты показывают, что простое повышение таких жиров в питании способствует активному снижению веса. Причина кроется в том, что жиры семейства омега-3 в организме способны превращаться в простагландины, которые в свою очередь ускоряют темп обменных процессов, а вместе с ним и утилизацию накопленного жира.
Исследования 2015 года также зафиксировали влияние ненасыщенных жирных кислот на повышение выносливости и нейро-мышечную функцию у тренирующихся спортсменов. Кроме того жиры являются «сырьем» для производства важнейших гормонов, включая тестостерон. А также, по некоторым данным, противостоит разрушительному действию кортизола.
В последнее время внимание ученых также привлекло предположительное свойство омег воздействовать на активность легочной систем, что также может представлять интерес для спортивной публики. Что правда, эти данные требуют дополнительной проверки.


О вреде полезной добавки

Если верить рекламе, то из добавок омега-3 можно извлечь исключительно пользу. Но при нерациональном потреблении даже «хорошие» жиры могут трансформироваться в небезопасные для здоровья организма субстраты.
Известно, что ненасыщенные омега-жиры обладают свойством снижать вязкость крови. Отталкиваясь от этого, некоторые специалисты полагают, что длительный прием этих веществ в избыточных количествах может повысить риски внутренних кровотечений. Самые негативные прогнозы указывают даже на вероятные кровоизлияния в мозг.
Между тем, исследование, инициированное группой ученых под руководством Harris W. S, не установило зависимости между приемом препарата в количестве 6 грамм в сутки и изменением реологических свойств крови (в частности понижением ее свертываемости). Клинические испытания проводились на фоне приема антикоагулянта варфарина — препарата, разжижающего кровь.
И хотя результаты настоящего исследования вполне восстанавливают репутацию омега-3, некоторые медики все же настаивают на применении добавок жирных кислот под наблюдением специалистов. В категорию особого контроля попадают:

  • Диабетики, поскольку прием добавки ухудшает стабильность уровня сахара в крови (вызывает инсулинорезистентность).
  • Лица с заболеваниями крови (в особенности принимающие антикоагулянты).
  • Люди с высоким уровнем LDL (вредного холестерина).
  • Пациенты с нарушением функций поджелудочной железы и почек.
  • Лица с аллергией на морепродукты.
Иногда применение капсулированных добавок омега-3 могут сопровождаться рядом симптомов со стороны ЖКТ — отрыжкой с рыбным «привкусом», диареей, метеоризмом, изжогой. Но медицинская статистика указывает на крайне низкий процент вероятности таких расстройств (порядка 1%) при условии соблюдения норм приема жирных кислот.
В тему о побочных эффектах стоит упомянуть об источниках «получения» омега-3. Сегодня специалисты считают, что прием пищевых добавок в некоторых случаях является более предпочтительным, нежели употребление натуральных рыбных продуктов, содержащих эти кислоты.
Парадоксально это заявление лишь на первый взгляд. При ближайшем рассмотрении выводы экспертов обоснованы: мясо морских рыб часто содержит токсические вещества (в частности ртуть).
Неудивительно, почему беременным и кормящим женщинам физиологи рекомендуют быть более избирательными в выборе пищи — употреблять те сорта рыбы, которые менее всего склонны накапливать этот тяжелый металл (лосось, минтай, тунец) или вовсе на время отказаться от морепродуктов.
Впрочем, исследования Mozaffarian и Rimm указывают на то, что потенциальная польза от потребления омега-жиров превалирует над вероятными рисками: те дети, чьи матери в период беременности принимали в пищу НЖК, значительно опережают сверстников в интеллектуальном развитии.
Тем же, кто все-таки обеспокоен наличием ртути в мясе рыб, диетологи рекомендуют присмотреться к пищевым добавкам — эти препараты у добросовестных производителей всегда подлежат строгому биоконтролю.

Сколько омега-3 должен содержать суточный рацион

Нормы суточной потребности организма в омега-3 определяются в большей степени текущим состоянием здоровья, а также целями применения добавки:

  • Базовая потребность организма в омега-3, необходимая для поддержания здоровья, установлена на уровне 1,25 (по некоторым данным от 1 до 1,5) грамм вещества в сутки.
  • Ежедневная порция в 3-4 грамма омега-3 способна ускорить процесс липолиза и приблизить спортсменам к ожидаемым результатам в похудении.
  • Чтобы получить дополнительное преимущество в массонаборе, атлетам следует принимать ПНЖК дозировками по 2-3 грамма в сутки.
  • Российские физиологи принимают за эталонную суточную порцию для взрослого — 0,8-1,6 грамм всех жиров семейства омега.
  • Американские кардиологи предлагают свой стандарт, делая акцент лишь на необходимости приема ЕРА и DHA в количестве 0,3 грамм при удовлетворительных показателях здоровья и в количестве 1 грамма при ишемии.
Медики предостерегают от употребления подобных добавок «натощак», поскольку это чревато повышением уровня низкоплотных липопротеинов (холестерина) в крови — пользы от этого, как известно, мало. Наилучшее время для приема БАДа — через полчаса после основного приема пищи. Некоторые эксперты говорят о том, что переносимость препаратов омега можно улучшить, если разделить суточную норму на несколько порций.

Что касается, перерывов в употреблении спортивных добавок, то в отношении омега-3 эта мера не обязательна — эти жиры не накапливаются в организме, а потому должны быть включены в рацион на постоянной основе (за исключением тех случаев, когда их применение служит терапевтическим целям).

Как можно получить ценные жирные кислоты

Понятно, что коль человеческий организм не способен синтезировать эти вещества, получить их можно посредством употребления в пищу определенных продуктов. Безусловным рекордсменом по содержанию омега-3 жиров является морская рыба — атлантическая сельдь, лососевые, анчоус, сардины, некоторые виды форели (в частности радужная). 

Но по мнению диетологов относится это в большей степени к «дикой» рыбе, питающейся планктоном. Зерновые концентраты, использующиеся в качестве корма на рыбфермах, изменяют состав рыбьего жира и его свойства в худшую сторону. 

К числу растительных «донаторов» жирных кислот относятся некоторые виды растительных масел (льняное, конопляное, рапсовое, масло грецких орехов и семян чиа).
Однако специалисты указывают на то, что биологическая ценность омега жиров из растительных и животных источников не одинакова. Мясо рыб, обитающих в холодных морях — это поставщик ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) в чистом виде. 

В растительных же маслах жиры омега-3 представлены альфа-линоленовой кислотой, которой под действием ферментов печени еще только предстоит трансформироваться в ЭПК и ДГК. Но хотя синтез жирных кислот из предшествующих соединений возможен, коэффициент его составляет не более 9%, то есть АЛК из растительной пищи преобразуется далеко не в полном объеме.
Чтобы правильно составить рацион, следует располагать и оперировать конкретными данными по количественному содержанию жиров омега-3 в разрезе каждого продукта (информация приведена по морепродуктам и рыбе).

омега 3 в еде


Продукт Содержание омега-3 в 100-граммовой порции продукта, в граммах Количество продукта, необходимого для получения среднесуточной порции омега-3 (1,25 грамм), грамм

Продукт Содержание омега-3 в 100-граммовой порции продукта, в граммах Количество продукта, необходимого для получения среднесуточной порции омега-3 (1,25 грамм), грамм
Сельдь атлантическая 2,01 62
Лосось 1,72 73
Сардина 1,58 79
Семга 1,2 104
Радужная форель 1,15 109
Скумбрия 1,13 111
Карп 1,05 119
Тунец 0,9 139
Палтус 0,83 151
Устрицы 0,5 250
Камбала 0,49 255
Окунь 0,4 313
Креветки 0,35 357
Треска 0,25 500

Омега-3 в виде спортивных добавок

Далеко не у всех людей традиционный рацион изобилует жирной рыбой, а, значит с большой вероятностью, большинство из нас испытывает недостаток в ПНЖК. В этих случаях хорошим диетическим «подспорьем» становится прием спортивных препаратов омега-3.

Сегодня можно приобрести добавки как в виде капсул, так и в формате жидких растворов. Но диетологи уже давно признали лидерство за капсулированными БАДами, ссылаясь на высокую подверженность жидких «омег» окислению. Немного улучшить ситуацию может насыщение продуктов антиоксидантами, замедляющими темпы этих процессов. 

При выборе добавок диетологи советуют довериться солидным брендам — недобросовестные производители часто мошенничают, «упаковывая» в капсулы растительные жиры, которые в лучшем случае безвредны. 

Кроме того, всегда стоит обращать внимание на указанные дозировки EPA и DHA с ориентацией на цели применения препарата.

Возврат к списку