Сколько протеина принимать?

В литературе можно встретить самые разнообразные рекомендации по суточным нормам потребления белка, обычно «привязанные» к массе тела человека — от 1,2 до 4 грамм на килограмм веса. В принципе, даже такой разброс в цифрах не выходит за рамки физиологических норм и объясняется скорее наличием или отсутствием у потребителя спортивных целей.

Бодибилдер отмеряет протеин

Так, для поддержания базовых показателей здоровья среднестатистическому человеку, который занимается в лучшем случае рекреационным фитнесом или не занимается вовсе, достаточно тех самых минимальных 1,2 грамм протеина.
Но у активно тренирующихся атлетов физиологические нормы потребления белка завышены. Спортивная медицина в этом вопросе старается придерживаться «золотой середины» и рекомендует употреблять белок в количестве 2-2,5 грамм в расчете на килограмм веса.
Безусловно, это правило не может быть единым для всех. Порой, чтобы прогрессировать, спортсменам приходится увеличивать суточный прием белка до 3-4 грамм/кг веса.

Что говорят факты?

Последние исследования, проведенные физиологом из Испании Jose Antonio в 2015 году, только подтверждают факт «морального старения» принятого 2-граммового стандарта.
Результаты исследований, проведенных в двух контрольных группах таковы:

  • Ежедневный прием протеина в количестве 3,4 грамм/кг дает прирост в показателях массы у испытуемых на 2,5 кг, а снижения жировой ткани на 2,4%.
  • Снижение белковой нормы до 2,4 грамм/кг привело к заметному падению показателей прогресса: в массе — до 1,3 кг, в сокращении процента жира — до 0,7.
Итоги испытаний указывают на то, что высокобелковое питание в условиях регулярных нагрузок и должного отдыха дает атлету больше преимуществ в плане изменения композиционного состава тела.
Что правда, употребление повышенных порций белка должно сопровождаться регулярным контролем состояния биохимических показателей работы печени и почек — таковы наставления медиков.

Как узнать свою норму белка?

При проведении расчетов примем за отправную точку минимально рекомендуемую специалистами дозировку в 2 грамма. Тогда выходит, в дневном рационе 75-килограммововго спортсмена должно присутствовать не менее 150 грамм белка.
Но очевидно, что существует необходимость в индивидуализации суточных норм по белку. Тип и интенсивность нагрузок, пол, преследуемые тренировочные цели — все эти факторы оказывают влияние на определение потребности организма в этом компоненте.
Для упрощения задачи составления диеты специалисты вывели показатели средней дневной потребности в протеине в разрезе решение различных задач:

   Массонабор, грамм     Рельеф, грамм      Похудение, грамм
Мужчинам 250-350 180-250 130-160
Женщинам 180-300 140-200 100-140

При этом ученые делают оговорку: предрасположенным к излишнему весу спортсменам стоит придерживаться нижних границ нормы, атлетам, находящимся в лучшей форме — суточное содержание в рационе компонента необходимо повышать.
В теории вышеобозначенное количество белка можно попытаться получить с обычной пищей. Но практически сделать это крайне затруднительно (особенно для спортсменов с большой массой тела), хотя бы по той причине, что пища содержит не один лишь чистый белок. «В нагрузку» с ключевым макронутриентом пойдут еще жиры и углеводы, употребление которых не всегда желательно.
При самом благоприятном раскладе обычные продукты покроют суточную потребность в белке на 60%, остальное придется добирать из высокобелковых добавок.


Особенности разового приема

девушка с протеиномКоличество обязательного суточного белка, которое мы рассчитывали в предыдущем разделе, рекомендуется равномерно распределить по всем дневным приемам пищи, включая перекусы. Причины такого требования специалисты поясняют тем, что за один прием пищи организм, предположительно, не способен усвоить более 35-40 грамм белка.
«Передозировка» протеином, конечно не способна причинить серьезный ущерб физическому здоровью (разве что вызвать несварение), однако излишняя нагрузка на пищеварительную систему также нежелательна. К тому же, превышение дозировок попросту нерационально — лишний белковый компонент останется невостребованным и будет выведен из организма.
За эталонную порцию в спортивной практике принимаются 30 грамм белка. Такие же рекомендации большинство производителей указывают на этикетках своих добавок.
Однако сегодня физиологи, опираясь на актуальные итоги исследований University of Stirling, предлагают пересмотреть шаблонные рекомендации относительно объема разового потребления спортдобавок для среднестатистического спортсмена в возрасте до 55-60 лет.

  • Наилучшей стимуляции анаболических процессов у атлетов, практикующих тренинг по сплит-схеме, содействует разовый прием 25 грамм белка.
  • Потребность в протеине при занятиях по общим схемам (тренировка в стиле fuulbody, подразумевающая проработку всех мышечных групп) возрастает до 40 грамм.
  • Размер порции может изменяться в зависимости от величины и типа нагрузки — интенсивные тренировки предполагают усиленное белковое питание.
Важно: при разработке своего индивидуального диетического плана, необходимо обязательно учитывать «качество» источников белка — фактическая концентрация протеина в продукте всегда ниже номинального размера порции.
Другими словами 30 грамм смеси не эквивалентны 30 граммам чистого белка. Некоторая доля состава приходится на жиры, углеводы наполнители.
Написать сообщение

Возврат к списку