Список аминокислот

Белок — суть и основа жизни в той форме, в которой она существует на нашей планете. Но пищевые протеины не используются организмами в готовом виде, интерес представляют лишь составляющие белок аминокислоты. 

Поэтому прежде чем быть пущенным на обеспечение внутренних нужд, любой белок в процессе ферментативной обработки будет разложен на «биоатомы» — 22 аминокислоты.

Как ни удивительно, но все существующее разнообразие животного и растительного мира, природа умудрилась создать, располагая вот таким небольшим комплектом «кирпичиков». И это, пожалуй, самая совершенная биотехнология из всех существующих на сегодняшний день. Перестраиваясь в различных комбинациях, аминокислоты формируют новые белковые цепи, заданной структуры и свойств, необходимыми конкретному живому организму.


Незаменимые аминокислоты

Но не все те вещества, что критически важны для поддержания жизнедеятельности организма, могут быть синтезированы им самостоятельно.
Часть из них он вынужден «добывать» из внешних источников — то есть потребность в некоторых компонентах может быть компенсирована только посредством сбалансированного питания или приема одноименных диетических добавок. К незаменимым элементам относятся 8 нижеперечисленных эссенциальных кислот.


1. Лейцин (leucine) — первостепенная разветвленная аминокислота, выступающая ключевым компонентом ВСАА-связки.
Биологическое значение:

  • Проявляет высокую противокатаболическую активность, сберегая мышечную ткань от деструктивного действия кортизола.
  • Считается мощным анаболиком благодаря своей способности регулировать активность сигнального белка mTOR (главного активатора синтеза протеинов) и поддержания оптимального баланса азота.
  • На ряду с гликогеном, используется как альтернативный источник клеточной энергии.
  • Регулирует уровень глюкозы в крови.
  • Способствует скорейшему восстановлению тканей и костных структур.
  • Улучшает восстановительные возможности мышц.
Пищевые источники лейцина: соевые бобы, говядина, куриное мясо, орехи (арахис и миндаль), сырые яичные желтки.

Среднесуточная потребность: 4-6 грамм.

2. Изолейцин (isоleucine) — аминокислота, по аналогии с лейцином синтезируемая внутри мышечных клеток и относящаяся к «отряду» структурных ВСАА.
Биологическое значение:
  • Участвует в процессах энергообмена.
  • Используется для синтеза глюкозы.
  • Оказывает стимулирующее действие на иммунную систему.
  • Достаточное содержание в организме изолейцина профилактирует психоэмоциональные нарушения.
  • Оказывает регенерирующее действие и способствует ускоренному обновлению эпидермиса (наружного слоя кожи).
  • Содействует воспроизводству гемоглобина.
Пищевые источники изолейцина: гречневая крупа, орехи (миндаль и кешью), бобовые (чечевица, нут и соя), куриные яйца и красное мясо (говядина), морская рыба.

Среднесуточная потребность: 3-4 грамма.

3. Валин (valine) — последний элемент синергетической троицы аминокислот разветвленной структуры (ВСАА).
Биологическое значение:
  • Участвует в формировании запасов мышечного и печеночного гликогена.
  • Играет ключевую роль в посттренировочном восстановлении мышечных тканей.
  • Выступает предшественником витамина В5 (пантотеновой кислоты) и пенициллина.
  • Взаимодействуя с лейцином и изолейцином, выполняет энергообеспечивающую функцию.
  • Выступает регулятором метаболизма белков.
  • В медицинской практике валин часто применяют как вспомогательное средство при лечении депрессивных состояний, основываясь на его свойстве оптимизировать уровни серотонина (гормона «настроения»).
Пищевые источники валина: куриные яйца, молоко, твердый сыр, рисовая крупа, говядина и мясо птицы, кальмары, орехи (грецкий и фисташки), ламинария.

Среднесуточная потребность: 3-4 грамма.

4. Лизин (lysine) Биологическое значение:
  • В присутствии витамина С, В и железа выступает прекурсором (первоисточником) карнитина и участвует в нейтрализации «вредного» холестерина.
  • Достаточное содержание лизина в пище крайне важно в детском и пожилом возрасте, поскольку он обеспечивает правильное формирование, рост и укрепление скелета, стимулирует выработку коллагена (специфического «белка» соединительных и хрящевых тканей).
  • Предупреждает возникновение симптомов перетренированности.
  • Обладает противовоспалительными и анестезирующими свойствами.
  • Является необходимым условием протекания протеинового синтеза.
  • Улучшает гормональный статус организма за счет активного содействия синтезу инсулина и тестостерона.
Пищевые источники лизина: белокочанная и цветная капуста, бобы (в том числе и соя), кисломолочные продукты и некоторые сыры (в основном брынза), мясные продукты (куриное филе, говядина, баранина), орехи (миндаль и кешью).

Среднесуточная потребность: 1-3 грамма.

5. Метионин (methinine), Биологическое значение:
  • Улучшает регенерацию мышечных тканей после нагрузок.
  • Ускоряет метаболизм белков.
  • Борется с оксидативным стрессом и инактивирует свободные радикалы (посредством повышения уровня антиоксиданта-глутатиона).
  • Участвует в метаболизме жирных кислот и сокращает количество холестерина.
  • Проявляет свойства дезинтоксиканта — выводит из организма тяжелые металлы и аммиак.
  • Используется организмом для последующего синтеза двух заменимых аминовеществ — таурина и цистеина.
Пищевые источники метионина: мясо индейки, говядина и свинина, бобовые (чечевица и фасоль), кунжут и бразильские орехи.

Среднесуточная потребность: 2-4 грамма.

6. Фенилаланин (phenylalanine) Биологическое значение:
  • В достаточном количестве гарантирует возможность производства тирозина — заменимой аминокислоты.
  • Выступая предшественником тирозина, обладает способностью угнетать аппетит.
  • Регулирует синтез пигмента кожи меланина.
  • Приминает участие в производстве коллагена, ответственного за состояние кожных покровов, суставов и связок.
  • Обеспечивает здоровое функционирование центральной нервной системы (улучшает внимание и память, проявляет свойства антидепрессанта).
  • Стимулирует выведение метаболических «отходов» печенью.
Пищевые источники фенилаланина: соевые продукты, молоко, творог и твердые сыры (пармезан, гауда), орехи (лесной и арахис).

Среднесуточная потребность: 1-2 грамма.


7. Треонин (threnine) Биологическое значение:
  • Является материалом для производства других аминокислот — глицина и серина.
  • Поддерживает протеиновый баланс организма.
  • За счет стимуляции синтеза иммуноглобулинов и антител, укрепляет иммунную функцию организма.
  • В союзе с метионином и аспарагиновой кислотой, препятствует накоплению жира в печени.
Пищевые источники треонина: куриные яйца, морепродукты (мидии), телятина, свинина и индейка, грибы (шампиньоны).

Среднесуточная потребность: 0,5-3 грамма.

8. Триптофан (tryptphan) Биологическое значение:
  • Стимулирует работу гипофиза по части синтеза гормонов роста.
  • С участием этой аминокислоты происходит синтез ниацина (витамина В3).
  • Через активизацию продукции серотонина снижает эмоциональную раздражительность, сокращает симптомы депрессии, улучшает качество сна.
Пищевые источники триптофана: сыр голландский, мясо индейки и кролика, орехи (кедровые, миндаль и арахис), молочные продукты (молоко, творог и йогурт), соя, финики и инжир.

Среднесуточная потребность: 0,5 — 2 грамма.

Заменимые аминокислоты

Из всего объема аминокислот, используемых для построения белковых молекул, только некоторые их разновидности могут быть восстановлены организмом за счет собственных резервов в ходе эндогенного (внутреннего) синтеза. Именно они известны нам как заменимые.


1. Аланин (alanine) Биологическое значение:

  • Используется как исходный материал для воспроизводства глюкозы, благодаря чему обеспечивает стабильное снабжение мышц и клеток мозга энергией.
  • Нормализует азотистый баланс и уровни сахара в кровотоке.
  • В сочетании с другими аминокомпонентами — глицином и аргинином, снижает риски атеросклеротических поражений сосудов (регулирует уровень холестерина).
Пищевые источники аланина: курятина, крольчатина и говядина, рыба (кета, анчоус, судак), арахис и семена подсолнечника, крупы (пшено и греча).

Среднесуточная потребность: 2,5-3 грамма.

2. Аспарагин (asparagine) Биологическое значение:
  • Выступает сырьем для производства одноименной кислоты — аспарагиновой (Aspartic acid), которая имеет важное значение для функционирования ЦНС, образования ДНК и РНК-цепей.
  • С участием аспарагина происходит трансформация сахара в глюкозу и запасание гликогена мышечной тканью.
  • На основе аминокислоты строятся антитела, что в значительной степени влияет на эффективность иммунной защиты.
  • Воздействуя на гипоталамус, вещество стимулирует продукцию некоторых гормонов — тестостерона, соматотропина и прогестерона.
Пищевые источники аспарагина: все сорта мяса, пророщенные семена пшеницы, яичные желтки, молочная пища.
Среднесуточная потребность: 0,3 грамма.

3. Глутаминовая кислота (glutamic acid) Биологическое значение:
  • Путем присоединения и нейтрализации аммиака образует глютамин.
  • Выступает активным участником цикла превращения углеводов в глюкозу.
  • Является потенциальным источником энергии.
  • Выполняет функцию нейротрансмиттера, улучшая передачу импульсных сигналов между нейронами.
Пищевые источники глутаминовой кислоты: вся мясные продукты (в особенности филе утки и цыпленка), зеленый горошек и кукуруза, рыба (треска, форель), молокопродукты и твердый сыр, петрушка и шпинат.
Среднесуточная потребность: 3 грамма.

4. Глютамин (glutamine)
  • Активизирует иммунную систему и способствует лучшему восстановлению мышц после тренинга.
  • Провоцирует усиленную продукцию гормона роста.
  • Проявляет антикатаболические свойства, предупреждая разрушение мышечных тканей.
  • Стимулирует образование глюкозы и поддерживает энергообмен на клеточном уровне.
Пищевые источники глютамина: различные сорта мяса (говядина, свинина, баранина), бобовые и некоторые овощи (свекла, капуста), молоко и его производные (кефир, творог).

Среднесуточная потребность: 4 грамма.

5. Таурин (taurine) Биологическое значение:
  • Выступает прямым участником мышечного сокращения.
  • Улучшает транспорт кислорода, глюкозы и креатина в мышечные клетки, таким образом способствуя повышению физической работоспособности и энергии.
  • Проявляет антиоксидативные свойства (борется со свободными радикалами).
  • Оказывает оздоравливающее действие на сердечную и нервную систему.
  • Оптимизирует липидный обмен, способствуя эффективной утилизации жира и похудению.
Пищевые источники таурина: индюшатина, куриные субпродукты (печень), морепродукты (кальмары и мидии), тунец и красная рыба.

Среднесуточная потребность: 0,4 грамма.

6. Серин (serine)
Биологическое значение:
  • Улучшает умственную деятельность, в особенности в пожилом возрасте.
  • Поддерживает иммунную деятельность, «снабжая» организм антителами.
  • Участвует в метаболизме жирных кислот (жиров).
Пищевые источники серина: соевые бобы, тыквенные семечки, орехи (арахис, миндаль, кокос), мясо птицы и говядина, овощи (капуста и кукуруза), пшеница (глютен).

Среднесуточная потребность: 3 грамма.

7. Пролин (prline)  Биологическое значение:
  • Используется как «основообразующий» компонент в синтезе коллагена и обеспечивает восстановление хрящевых тканей и кожи.
  • Поддерживает работу сердечной мышцы, очищая стенки сосудов от жировых накоплений.
Пищевые источники пролина: молочная пища, морепродукты (сельдь, кальмары, мясо устриц), продукты с желирующими компонентами (мясные бульоны, холодец), цельное зерно, брокколи, спаржа и бобы.

Среднесуточная потребность: 5 грамм.

8. Орнитин (оrnithine) Биологическое значение:
  • Активизация секреции гипофизом соматотропного гормона (важного фактора роста мышц и сжигания жира).
  • Проявляет свойства гепатопротектора, восстанавливая клетки печени.
  • Стимулирует выведение из организма токсичных метаболических отходов (аммиака), предварительно преобразуя их в мочевину.
  • Усиливает продукцию глютамина и связанную с ним иммунную функцию.
Пищевые источники орнитина: мясо (в особенности свинина), молоко, соя, какао-бобы.

Среднесуточная потребность: 0,5-2 грамма.

9. Глицин (glycine) Биологическое значение:
  • Необходим для реконструкции соединительных тканей.
  • Задействован в образовании и запасании в организме гликогена — основного энергетического источника.
  • Оказывает легкое седативное (успокаивающее) действие на нервную систему.
Пищевые источники глицина: все сорта мяса и молочные продукты, тыква, цветная и белокочанная капуста, бананы, бобы, соя, орехи (грецкий, фитсашки).

Среднесуточная потребность: до 10 грамм.

10. Цистин (сystine) Биологическое значение:
  • Способствует детоксикации организма.
  • Стимулирует активность лейкоцитов крови, выступающих важным компонентом иммунной защиты.
  • Борется с проявлениями окислительного стресса, сдерживая процессы старения.
  • Улучшает состояние волос и кожных покровов.
Пищевые источники цистина: мясные продукты, представленные свининой и куриным филе, овес, неочищенная рисовая крупа, куриные и перепелиные яйца, овощи (чеснок, болгарский перец, брюссельская капуста и брокколи).

Среднесуточная потребность: до 2 грамм.

11. Тирозин (tyrsine)  Биологическое значение:
  • Используется при производстве ключевых нейромедиаторов («передатчиков» нервных импульсов) — допамина и норэпинефрина.
  • Обеспечивает нормальное функционирование гипофиза и щитовидной железы.
  • Регулирует синтеза кожного пигмента меланина.
  • Участвует в создании компонентов крови (эритроцитов и лейкоцитов).
Пищевые источники тирозина: мясо, продукты из сои, твердый сыр (больше всего в пармезане), овсяные хлопья, арахис и миндаль, семечки тыквы, молочная продукция.

Среднесуточная потребность: 0,5-1,5 грамм.

12. Цистеин (сysteine) Биологическое значение:
  • Стабилизирует психоэмоциональное состояние, улучшает сон и стимулирует интеллектуальную активность.
  • В комбинации с метионином проявляет липотропные свойства.
  • Участвуя в механизме производства глутатиона, проявляет иммуномодулирующие свойства, обеспечивает антиоксидантную защиту организму и защищает печень от токсического действия (алкоголя, медпрепаратов).
  • Ускоряет синтез таурина, тем самым оптимизируя энергетический обмен.
  • Входит в состав белка, формирующего структуру ногтей, волос и кожи.
Пищевые источники цистеина: сырое мясо (свинина и птица), куриные яйца, неочищенная рисовая крупа, кукурузная крупа, цельный горох и соевые бобы.

Среднесуточная потребность: 1,8 грамм.

Условно заменимые

Промежуточное значение между классом заменимых и незаменимых компонентов занимают условно-заменимые аминокислоты. Эти вещества организмом частично производятся (но в минимальных количествах), поэтому их резервы фактически довольно тяжело восстановить за счет эндогенного синтеза.

1. Гистидин (histidine) Биологическое значение:
  • Участвует в регенерация поврежденных тканей.
  • Регулирует свертываемость крови.
  • Необходим для создания железосодержащего белка крови (гемоглобина), производства кровяных телец.
  • За пределами спортивной практики, применяется в терапии аллергических заболеваний, анемии и язвенных болезней ЖКТ. Кроме того, исследования доказывают, что наполненность рациона гистидином на 60% снижает риски прогрессирования кардиологических патологий.
Пищевые источники гистидина: зерновые (пшеница и рожь), молочные продукты, говяжье, свинное мясо и птица, рыба (в особенности тунец, лосось), соевые бобы.

Среднесуточная потребность: 2 грамм.

2. Аргинин (arginine) Биологическое значение:
  • Связывает и выводит из организма продукты распада белковых соединений (в частности аммиак), чем дополнительно стимулирует восстановительные процессы в тканях.
  • Играет роль донатора окиси азота и обеспечивает мышцы белковым и кислородным питанием.
  • Выступает источником энергии мышечных сокращений.
  • Понижает концентрацию холестерина (по некоторым данным на 15%).
Пищевые источники аргинина: злаки, большинство мясных продуктов, кисломолочные изделия, бобы и орехи (грецкие и кедровые).

Среднесуточная потребность: до 2 грамм.

Добавки против натуральных продуктов

Получение необходимых кислот из натуральных пищевых источников, всегда более предпочтительно, нежели употребление их с диетическими добавками. Однако есть обстоятельства, которые вынуждают человека отойти от стандартных схем питания. Одно из таких обстоятельств — регулярные занятия спортом.


В условиях тренировочных будней глупо полагаться лишь на базовый рацион: съесть куриную грудку, безусловно, куда приятнее, чем выпить порцию белкового коктейля. Но человеку с «завышенными пищевыми потребностями» необходимо мыслить рационально.
На изъятие ценного белка из мяса у организма уйдет никак не менее полутора часов, а получить протеин из добавки он сможет в режиме реального времени — уже спустя 20 минут. Биодоступность пищи — вот он главный камень преткновения!


Выбор варианта питания тем более предопределен, если речь заходит о стратегически важных моментах — как например времени открытия «белково-углеводного» окна, когда загрузка быстрой добавкой дает самую максимальную отдачу.

Написать сообщение

Возврат к списку