Все про BCAA

Среди аминокислот, образующих состав протеиновой молекулы, выделяется троица с нетипичной разветвленной структурой боковых цепей, в спортивной терминологии известная как ВСАА.
ВСАА или в английском варианте Branched Chain Amino Acids представлены комбинацией трех незаменимых элементов:

  • Изолейцина (isoleucine);
  • Лейцина (leucine);
  • Валина (valine).
Определение их как незаменимых не формально — этими аминокислотами организм не в состоянии себя самообеспечить, поскольку не способен их синтезировать. Другими словами, восстанавливать запасы ВСАА человек может только посредством сбалансированной диеты, при необходимости включающей прием добавок.
Больше всего таких аминокислот аккумулируется в скелетных мышцах человека — порядка трети общего аминокислотного состава мышечных тканей приходится на долю ВСАА, что говорит об их важной биологической роли в обеспечении многих базовых функций организма.

Как работают ВСАА?

  • Как дополнительный источник энергии. Последние исследования доказывают, что ВСАА являются даже более «выгодным» энергетическим источником, нежели глюкоза — в процессе оксидации (окисления) аминокислот воспроизводится большее число молекул АТФ.
  • Как ускоритель сжигания жировой ткани. Посредством стимуляции выработки гормона-регулятора метаболических процессов — лептина, ВСАА опосредованно влияют на эффективность процессов жиросжигания. Это свойство аминокомплекса крайне актуально в условиях низкокалорийного питания, когда секреция лептина угнетена.
  • Как «сырье» для синтеза глютамина. Непосредственно в мышцах ВСАА преобразуются в глютамин — аминокислоту, стимулирующую анаболическую активность, метаболизм белков и воспроизводство гормонов роста.
  • Как активатор мышечного роста. С одной стороны, ВСАА являются структурными аминокислотами всех мышечных тканей и участниками белкового синтеза. С другой — они повышают активность mTOR (сигнального белка, регулирующего деление клеток).

«Природные» источники ВСАА

В количестве, совместимом с базовой диетой, аминокислоты с разветвленными цепями присутствуют в большинстве продуктов, содержащих животные белки — мясе, яйцах и молочной продукции, а также в некоторых растительных источниках (например, бобовых, арахисе).
Наиболее богаты на ВСАА-аминокислоты филе курицы, постная говядина, творог, сыры твердых сортов. Однако даже в этих продуктах концентрация ключевых компонентов в 100-граммовой порции не превышает 20%. Скорректировать рацион и оптимизировать поступление аминокислот помогут пищевые добавки.


Значение ВСАА в спорте

Быстрый прогресс современного бодибилдинга некоторые специалисты связывают именно с относительно недавним появлением специализированных продуктов на основе ВСАА в диетическом арсенале спортсмена.
К доказанным преимуществам приема ВСАА для атлета относят:

  • Стимуляцию роста мышечного белка;
  • Сохранение мышц за счет подавления секреции стресс-гормона кортизола;
  • Содействие жиросжиганию.
Это делает актуальным применения таких добавок для реализации широкого круга тренировочных задач.

ВСАА при массонаборе

ВСАА активно расходуются во время тренировочной сессии, восстановление же мышц сводится к восполнению их резервов. Другими словами, именно присутствие трех аминокислот в свободном доступе гарантирует качественное восстановление и последующий активный рост мышц.
Ключевую роль в обеспечении этих процессов играет лейцин — реконструкция мышечных волокон не способна начаться до тех пор, пока в организм не прибудет необходимое количество этой аминокислоты.

ВСАА при похудении

Жесткие диеты ограничивают поступление в организм тройки важнейших компонентов. Спасение — в БАДах. Быстрое повышение аминокислот в крови после употребления добавки придержит секрецию кортизола в ответ на физическую нагрузку и поможет сохранить запас мышечного протеина.
Кроме того, ВСАА, по мнению ученых, сами по себе активно содействуют процессу похудения, вызывая чувство насыщения, подавляя аппетит и нормализуя процессы жирового обмена.
Однако здесь необходимо помнить о важном нюансе: избыточное количество ВСАА принесет ровно противоположный эффект, поскольку компенсирует энергозатраты, понесенные организмом в процессе тренировки.


Время и цели приема добавок ВСАА

Как с целью наращивания массы, так и для обретения рельефа спортсмены употребляют ВСАА минимум 4 раза в сутки:

  • С утра, сразу после пробуждения.
    Цель приема: Приток ВСАА блокирует секрецию кортизола, угрожающего потерей мышечной массы.
  • До начала тренировки.
    Цель приема: Позволяет организму еще долгое время выполнять тренировочную работу за счет биологически доступных свободных аминокислот, не прибегая к использованию мышечных резервов. Выводят молочную кислоту из мышц, образующуюся в ответ на силовые нагрузки, таким образом, давая возможность работать дольше и интенсивнее
  • После нагрузок.
    Цель приема: Оказывает антикатаболический эффект и провоцирует запуск анаболических реакций. Однако изолированный прием ВСАА на посттренировочном этапе, по мнению физиологов, менее продуктивен, чем в комбинации с углеводами (например, любыми некислыми соками).
  • Перед ночным сном.
    Цель приема: Помогает запасти больше аминокислот в мышцах и «продержаться» до утреннего приема пищи.
Атлетам, придерживающимся низкокалорийных диет дополнительно можно рекомендовать прием ВСАА-добавок в промежутках между приемами пищи — они помогут «усмирить» аппетит и подкормить мышцы.

Формы выпуска

Сегодня на рынке можно встретить добавки ВСАА в виде порошков, таблеток, каплетов и суспензий (растворов). С точки зрения биологической ценности все они примерно одинаковы, поэтому предпочтение конкретной формы продукта — это скорее вопрос личных пожеланий. Что же касается мнения массового потребителя, то большинство все же склоняются к целесообразности приема порошковых смесей, как наиболее привлекательных в качественно-стоимостном отношении.


Как дозировать добавки ВСАА?

В теории

По данным американских физиологов, базовая потребность мужского организма в отдельных аминокислотах в расчете на 1 килограмм веса составляет:

  • Лейцина — 42 мг;
  • Изолейцина — 24 мг;
  • Валина — 19 мг.
Исходя из приведенных цифр, в сутки среднестатическому человеку для удовлетворения текущих физиологических нужд достаточно суммарно потреблять ВСАА в размере 85 мг/кг веса. Другими словами, 80-килограммовому индивиду требуется в общей сложности 6,8 грамм разветвленных аминокислот, из них 3,36 грамма приходится на лейцин, а 1,52 и 1,92 грамма — на два других аминокомпонента. Указанные количества веществ большинству вполне удается получить с пищей, поэтому необходимость в добавочном потреблении их отсутствует.
Но для человека (пусть и с теми же параметрами веса), чей образ жизни предполагает регулярные интенсивные тренировки, нормы представленных веществ на порядок выше. В этом случае компенсировать потребление аминокислот призваны добавки.

На практике

Основываясь на исследованиях и опытном применении подобных препаратов на практике, специалисты выявили оптимальную единоразовую дозировку ВСАА для спортсменов — она соответствует 4-12 граммам. Специалисты уверены, что этой порции аминокомпонентов достаточно, чтобы полностью покрыть физиологические нужды, а разницу — направить на поддержание анаболических процессов.
Для достижения необходимого эффекта от приема продукта физиологи рекомендуют употребить не менее 3 таких порций ВСАА. Для опытных атлетов количество приемов, в особенности на этапе подготовки к соревнованиям, может быть увеличено исходя из рекомендуемого среднесуточного объема добавки в 30-60 грамм.
В целом же индивидуальный объем потребления компонентов зависит главным образом от веса атлета, а также наполненности его рациона аминокислотами, и часто определяется экспериментальным путем.
В теории принимать подобные комплексные смеси можно на постоянной основе, не прерывая курса. Однако на практике беспрерывный прием используют не многие спортсмены по вполне банальной причине — подобные добавки никак не отнесешь к бюджетным.
На сегодняшний день большинство производителей готовы предложить атлетам сбалансированную смесь, компоненты которой находятся в классической пропорции 2:1:1 с приоритетным содержанием лейцина (как наиболее биологически значимой аминокислоты). Однако последние исследования доказывают, что перевес в пользу ключевой аминокислоты может быть и бОльшим — это исключительно положительно сказывается на эффективности продукта.
Отдельно хочется заострить внимание потребителя на выборе добавок: для правильного подсчета всегда стоит обращать внимание на фактическую концентрацию аминокислот в порции — у разных потребителей она различная.


С какими добавками комбинировать прием ВСАА

Для усиления эффективности и решения комплексных задач добавки «структурных» аминокислот некоторые предпочитают принимать с другими продуктами спортивного питания. В целом ВСАА толерантны к большинству препаратов — витаминам (в особенности группы В), креатину, другим аминокислотам (например, глютамину, аргинину, карнитину).
Некоторые специалисты также указывают на возможность применения комплексов ВСАА в сочетании с чистым протеином. Такая комбинация добавок действительно может быть выгодна, когда требуется повышение общего «фона» анаболических компонентов в организме с целью большей стимуляции белкового синтеза. Это в равной степени относится к протеинам как животного, так и растительного типа.
Но, стоит заметить, что единовременный прием белковосодержащих добавок и разветвленных аминокислот, на порядок снижает скорость усвоения последних. Это объясняется тем, что молекулам протеина в желудочно-кишечном тракте еще предстоит «разложиться» до простейших составляющих — аминокислот.
Отсюда следует вывод: в случаях, когда важно быстродействие добавки (например, сразу после тренинга или после ночного отдыха) имеет смысл разнести прием указанных продуктов во времени.


Вреден ли прием ВСАА?

Вопрос о вероятных побочных эффектах, связанных с приемом аминокислот, до сих пор будоражит умы начинающих атлетов. В ответе на него стоит еще раз упомянуть о «природе происхождения» ВСАА.
Как и прочие аминокислоты, ВСАА являются продуктом ферментативной обработки натурального белка. Таким образом, все обвинения с подобных добавок могут быть сняты, поскольку само утверждение о том, что белок вреден — абсурдно.
В качестве исключения стоит упомянуть разве что атлетов, страдающих нарушениями функций почек, которым применение продуктов в составе с ВСАА не рекомендовано вовсе. Также медики советуют воздержаться от употребления подобных добавок подросткам, организм которых находится в стадии активного формирования.
Для всех прочих безопасным считается применение этих добавок даже сверх установленных производителем дозировок. Однако специалисты критично относятся к такого рода самодеятельности, поскольку чрезмерное употребление аминокислот перегружает пищеварительную и выделительную системы организма.
В качестве контраргумента к приему повышенных доз ВСАА некоторые также указывают возможную «конкуренцию» между аминокислотами. А именно, существует предположение, что высокие концентрации лейцина ухудшают транспорт двух других компонентов комплекса. Однако эта информация все еще является предметом ученых споров и не дает точного ответа на вопрос о том, сколь критичны эти потери во времени для спортсмена.

Возврат к списку